"Nunca es tarde para hacer ejercicio"
María Querol, técnico deportivo Adaqua
Ideal.es
Viernes, 6 de mayo 2016, 12:14
La práctica regular de ejercicio físico es la mejor herramienta para retrasar y prevenir las consecuencias del envejecimiento, así como para fomentar la salud y ... el bienestar de los mayores. Algunos de los beneficios que aporta son: menor riesgo de muerte prematura, enfermedad coronaria, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, cáncer de colon y pecho, prevención de caídas y de ganancia de peso, pérdida de peso, mejora la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la función cognitiva, y reduce la depresión. La prescripción de ejercicio físico en personas mayores, se basa principalmente en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad aeróbica, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y el equilibrio.
El ejercicio aeróbico se recomienda mínimo tres días por semana, con una duración total de dos horas y 30 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana. Debe realizarse en bloques de mínimo 10 minutos de duración. Ejemplos: caminar, bicicleta, elíptica, bailes, natación y aquagym (actividades que no impliquen un alto impacto articular). Los ejercicios de fortalecimiento muscular, por otra parte, se aconsejan mínimo dos días a la semana no consecutivos, alternando los grupos musculares dentro de la sesión. Se invertirá el tiempo necesario para realizar de uno a tres series de 8-12 repeticiones. Ejemplos: ejercicios globales donde participen los grandes grupos musculares de las piernas, cadera, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos. Pueden ser ejercicios de auto-cargas, carga ligera (mancuernas), con bandas elásticas y ejercicios en máquinas. Algunos ejercicios de yoga y tai chi también trabajan esta cualidad (wellness).
El Wellness es una actividad dirigida que combina tai chi, yoga y pilates, en ella se realizan ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad, controlando la respiración y ayunando a terminar relajados; no tiene impacto articular y es muy recomendable a personas de cualquier edad y estado físico. Las actividades de flexibilidad deben realizarse mínimo dos días a la semana y preferiblemente todos los días que se trabaje fuerza. Emplear el tiempo necesario para completar el estiramiento de los mayores grupos musculares (10?30 segundos para cada estiramiento estático).
Por último, las actividades de equilibrio se deben realizar tres días a la semana, especialmente personas con riesgo de caídas. Se puede incrementar la dificultad progresando desde la realización de los ejercicios agarrado a un apoyo estable (mueble, espaldera...) a realizarlo sin apoyo. Ejemplos: caminar hacia atrás, de talones, puntillas, cambios de dirección, ejercicios posturales y con los ojos cerrados.
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